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夜遅い食事なら〇〇を食べよう!実践してほしい『3つの掟』

  こんにちは!毎週金曜日にお届けしております【管理栄養士からのあったか健康通信】です!
今週は内坂が担当します。

先日、お客様から「仕事の都合で夜遅い時間に食事を摂るんだけど、少しでも健康に配慮した食事の仕方を教えて欲しい」というお問い合わせをいただきました。

食事は就寝の3時間前までにとるのが理想的ではありますが、忙しく働く方や夜勤がある方にとっては実践しにくいですよね。

そこで今回は、夜遅い食事で気を付けて欲しいポイントをご紹介します!

『夜遅く食べる』はなぜ避けた方がよいの?

 

◆エネルギーとして使われにくいから◆

朝食や昼食で摂取したエネルギーは、日中の活動によって消費されます。
しかし、夜は日中に比べると活動量も少なくなるため、必然的に消費できるエネルギーも少なくなるのです。

そのため、消費されなかったエネルギーは脂肪として体内にため込まれていき、結果として体重が増えてしまうことに。
また、睡眠中も腸などの消化器官が働くことで体温が下がらず、眠りが浅くなり睡眠の質が下がってしまう可能性もあるのです。

ぜひ実践してほしい3つの掟

【その①:食べるなら「低脂肪」「消化のよいもの」】
胃の負担を考えると、胃に優しい食べ物(=消化時間の短い物)がおすすめです。
特に油脂分が多い食べ物は、消化に時間がかかるので、食べたい時には夕食ではなく昼食で食べると◎

・胃に優しい食べ物に置き換えてみましょう!
≪主食≫生ものや脂質が多い食材→火を通したやわらかい食材
(例:すし、ラーメン→おかゆ、煮込みうどん)

≪主菜≫脂身が多い食材→脂身が少ない食材
(例:豚肉→鶏肉、青魚(いわし、さば、さんまなど)→白身魚(たら、かれいなど)

≪副菜≫食物繊維が多い食材→食物繊維が少ない食材
(例:根菜(ごぼう、れんこん)→葉物野菜(白菜、ほうれん草など)

【その②:よく噛んで食べる】
お腹が空いている場合、早食いになりがちですよね。
そんな時こそ噛む回数を増やすことで、食べ過ぎを防ぐだけでなく、唾液中の消化酵素の分泌がさかんになり、消化を助けてくれます◎

右側で10回・左側で10回・両方で10回、一口で30回を目安にしてみましょう!

【その③:夕方に「補食」をとっておく】
空腹による食べすぎを防ぐために、夕方に軽い食事(=補食)をとることがおすすめです。
補食にはおにぎりやサンドイッチなど、炭水化物をメインにして、代わりに夕食は、炭水化物を抜いて野菜を中心としたおかずやスープなどにしましょう!

★補食に!おすすめメニューをご紹介
・おにぎり1個 もち麦などが入ったおにぎりを選べば、満足感もアップ!
・サンドイッチ2切れ 具材がたくさん入ったBLTサンドなどがおすすめ!
・小うどん1杯 冷たいうどんよりも温かいうどんをチョイス!
・ゆで卵1個とバナナ1本 不足しがちな栄養素も補える組み合わせ!

 いかがでしたか。
夜遅い食事でもきちんと食べて、健康な身体を作っていきましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

まとめ

 食べるなら「低脂肪」「消化のよいもの」

胃の負担を考え、胃に優しい、消化時間の短い物がおすすめです。
脂質や食物繊維が少ない食材を使用したり、火を通したやわらかい食事を意識しましょう。

 よく噛んで食べよう!

噛む回数を増やすことで、食べ過ぎ防止や、消化を助けてくれる効果があります。

 夕方に「補食」をとっておこう!

空腹による食べすぎを防ぐために、夕方に補食をとることがおすすめ。
代わりに夕食は、炭水化物を抜いて野菜を中心としたおかずやスープなどにしましょう。

       

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